Naši možgani so kompleksen organ, toda kljub svoji izjemni sposobnosti obdelave informacij, niso popolni. Vsako stvar, dogodek, situacijo in informacijo želijo osmisliti oziroma ji pripisati neki pomen. Tudi, če se tega ne zavedamo, se v možganih stalno pletejo misli, ki skušajo razložiti naš zunanji in notranji svet. Te interpretacije pa pogosto niso odraz realnosti, ampak so odvisne od nas samih in naših izkušenj, zato jih ne smemo enačiti z dejstvi.
Kaj delajo naši možgani?
Naš um stalno pripisuje pomen, napleta zgodbe in iz nekega nabora informacij tudi izkrivlja dejstva. Manjkajoče dele zgodbe si enostavno izmisli, pri interpretaciji pa pogosto pretirava, dramatizira, je zelo kritičen ter pristranski in pogosto ne loči domišljije od realnosti.
Zakaj je pomembno vedeti, kako naši možgani izkrivljajo realnost? Predvsem zato, ker so misli povezane s čustvi in vedenjem.
Da bi se bolje počutili in živeli bolj polno življenje ter hkrati napredovali in se premikali v smeri naših vrednot in ciljev, je pomembno, da se zavedamo te lastnosti možganov. Ko želijo možgani torej vrednotiti svet okoli nas ali pa naš notranji svet, producirajo misli, ki so lahko realne ali pa se z realnostjo ne skladajo. Včasih pa so neke, čeprav realne misli, lahko za nas preprosto nekoristne. Iz misli delamo tudi napačne zaključke in jih na tak način subjektivno zapeljemo v razumevanju. Če pa so misli nerealne, pa imamo največkrat opravka s kognitivnimi distorzijami oziroma miselnimi napakami.
Miselne napake
V pogovornem jeziku bolj pogosto uporabljamo izraz – miselne napake – kot kognitivne distorzije, čeprav v resnici ne gre ravno za napako. Za lažje razumevanje za kakšne ”napake” se gre, pa vam jih predstavim spodaj.
Vse ali nič mišljenje (črno/belo razmišljanje): Videnje stvari kot vse ali nič, zanemarjanje vmesnih področij. “Če ne dobim te službe, ne bom nikoli uspešen/a v karieri.”
Katastrofiziranje: Posameznik pričakuje najhujši možni izid, ne glede na to kako verjeten ali realen je. “Ta glavobol zagotovo pomeni, da imam možganski tumor.”
Izključitev pozitivnega: Zavračanje in minimaliziranje pozitivnih dogodkov. Namesto, da bi posameznik cenil in se osredotočal na pozitivno, vidi pred vsem negativno. “Dobil/a sem dobro oceno, ampak je bil verjetno test zelo lahek.”
Etiketiranje: Posameznik sebe ali druge označi z “etiketo” oziroma negativnimi pridevniki, ki so pogosto preveč splošni, pri tem pa tudi ne upošteva drugih dokazov. “Nesposoben/a sem.”
Branje misli: Domnevanje, da lahko neposredno beremo misli drugih ali predvidimo njihove namene, čustva in razmišljanja brez njihovega izražanja. “Verjetno me moj/a simpatija ignorira, ker mu nisem všeč.”
Pretirano posploševanje: Na podlagi omejenih in nepopolnih dokazov posameznik naredi daljnosežne zaključke. Pri tem uporablja besede, kot so vedno, nikoli, vsi… “Vsi moški so nezvesti.”
Personaliziranje: Prevzemanje osebne odgovornosti za negativne dogodke ali situacije, čeprav resničnost kaže drugače. “Zavrnjen/a sem, ker sem neprivlačen/a in dolgočasen/a.”
Kako prepoznam, kdaj moji možgani izkrivljajo realnost?
Prvi korak je prepoznavanje lastnih misli
Nemogoče bi bilo prepoznati vse misli in pravzaprav nam jih ni treba. Dvigniti moramo zavedanje tistih, ki vplivajo na spremembo našega počutja v negativno smer in tistih, ki onemogočajo naš napredek pri doseganju ciljev ali pa otežujejo premik v smeri naših vrednot. Najbolje je, da takšne misli kar zapišemo.
Drugi korak je ovrednotenje naših misli
Pomembno vprašanje tukaj je, kakšne so naše misli? Ali so resnične, neresnične ali so koristne/nekoristne? Imajo morda kakšen napačen zaključek – je en del misli realen, potem pa se nadaljuje v napačno sklepanje?Gre morda za miselne napake? V primeru, da nas resnične misli pripeljejo k slabemu počutju ali nam otežujejo napredek, ukrepamo, se trudimo rešiti težavo. Če misli niso koristne in otežujejo naše delo, jih preusmerimo. Če je situacija popolnoma brezizhodna delamo na sprejemanju.
Tretji korak je prepoznavanje miselnih napak
Pri neustreznih in nerealnih mislih se trudimo prepoznati, morda tudi poimenovati miselne napake in se zavedati, da so za tovrstna izkrivljanja odgovorni naši možgani. V kognitivno vedenjski terapiji klienti pogosto dobijo kar seznam miselnih napak, da lahko v osebnem življenju ”vadijo” prepoznavanje in poimenovanje. Tako lahko začnemo delati razdaljo do naših misli in si jih posledično ne jemljemo tako osebno, kot tudi zanesljive in točne.
Četrti korak je testiranje misli
Da bi lažje testirali misli, prilagam nekaj vprašanj za spodbuditev bolj kritičnega razmišljanja:
Kakšna je situacija? O čem razmišljam oziroma kaj si predstavljam? Kaj mi pravi, da je misel resnična? Kaj mi pravi, da misel ni resnična ali ni povsem resnična? Kakšen bi lahko bil drugi vidik? Kaj bi se lahko zgodilo, če spremenim mišljenje? Kaj bi svetoval/a prijatelju/prijateljici, če bi se znašel/a v isti situaciji?
Peti korak pa je iskanje boljšega odziva
Lahko iščemo bolj točne odgovore na misli, zato tiste negativne izzivajmo in si postavljajmo vprašanja, kot so kakšen je dokaz za ali proti tej misli. Negativne misli, kot so, nikoli ne naredim ničesar prav, zamenjajmo z bolj realističnimi, včasih naredim napake, vendar se iz njih učim. Skušajmo na situacijo pogledati iz druge perspektive, preoblikovati misli v bolj ustrezne, poiskati nove alternativne misli ter ustvariti distanco.
Vabljeni pa tudi v vedenjsko kognitivno terapijo, v kateri se lahko to naučite skupaj s terapevtom.